Jak zmírnit bolest svalů po cvičení

V současné době sleduje obrovské množství lidí svou postavu a stav těla jako celek: někdo jde do bazénu, někdo jde do posilovny nebo fitness centra a někdo jde za sportem. A v každém případě je dobře řízený trénink obvykle doprovázen výskytem svalové bolesti jiné povahy. Měli bychom tedy rozdělit:

  • Nepříjemné tahové pocity, přidržování pohybů a objevování se po prvním tréninku;
  • Smysly utlumení a lokální únava.

Svalový růst, jak je dobře známo, je nemožné bez jejich částečné destrukce: když člověk zažije určitou zátěž, je pod neustálým tlakem a staré, nestabilní spoje (vlákna) jsou doslova roztrhané. Kyselina mléčná, která přichází na místo destrukce, hraje v tomto případě roli antioxidantu: ve skutečnosti, v důsledku různých metabolických procesů v těle, urychluje proces regenerace a regenerace tkání, ale zároveň dává pocit síly a celkové stagnace; Je to díky zavedenému procesu přijímání stavebního materiálu a kyseliny a jeho výstupu, že roste objem svalů.

Je třeba rozlišovat výše uvedené pocity z následujícího důvodu: nováčci ve hře a gymnáziu nebo cvičení v bazénu jsou zřejmě s trochu větší obtížností než běžní lidé. Svaly posledně jmenovaného jsou zvyklé na takovéto zatížení, tedy v těle, za prvé, proces výroby určitého množství kyseliny mléčné a jeho včasné stažení je upraveno, což zase dává sílu rychleji, a za druhé, svaly nejsou zcela vyčerpány.

To je důvod, proč by se všichni nováčci měli vždy nejprve zapojit do posilovny s malými váhami, plavat asi polovinu maxima a trávit méně času na hřišti. Již po přizpůsobení svalů běžnému zatížení můžete váhu zvýšit.

Ale bolest svalů se bude stále objevovat poměrně často, což je normální jev. Je důležité přesně vědět, jak jej můžete po tréninku odstranit. Existuje několik způsobů, z nichž každý musí být zaměřen:

  • Přijetí úprav vody;
  • Návštěva koupání;
  • Masáže;
  • Protahování;
  • Použití mastí, krémů a jiných prostředků.

Každá metoda zmírnění svalové bolesti má své výhody a volba jedné nebo druhé metody je přísně individuální.

Přijetí úprav vody

Jedna z nejběžnějších metod u velkého počtu sportovců - kulturistů, fotbalistů, basketbalistů, biatlonistů - přijetí vodních procedur. V této oblasti však došlo k sporu asi 15 let: jaká teplota vody by měla být vysoká nebo nízká.

Nejnovější trendy ve světových sportech však jednoznačně ukazují, že většina sportovců se uchýlí ke studeným sprchám nebo kryovannám, aby se zotavili.

Mimochodem, studená voda, podle hlavního fyzioterapeuta národního fotbalového týmu ve Walesu, snižuje bolest svalů tím, že nutí zrychlený krevní oběh: tělo, spadající do chladného prostředí, je nuceno produkovat více tepla, aby udržovalo teplotu nezbytnou pro jeho normální fungování na 36,6 stupňů, proto všechny procesy okamžitě aktivován.

Zejména podporuje tok všech potřebných látek do postižených svalů a jejich skupin.

Současně, osobní trenér basketbalového hráče LeBron James přiznal v rozhovoru, že nutí jeho oddělení, aby zaujal kontrastní sprchu, která spolu se studenou, přispívá mnohem více k aktivaci všech mechanismů zotavení těla.

Pokud z nějakého důvodu není v tělocvičně sprchový kout, nebo je nemožné se do ní zúčastnit, můžete si tuto koupel vzít doma: stačí nalijte vodu do lázně o střední teplotě, kde pak můžete dát několik sáčků ledu, pak se začnou jemně ponořovat do vody. Optimální doba pro užívání kontrastní sprchy je 8-10 minut, studená lázeň je 5 minut.

Ruské a římské lázně

Tato metoda je vhodná pouze pro lidi, kteří mají ruský (nebo římský) lázeňský dům přímo v budově posilovny nebo hřiště. Je zřejmé, že tento efekt bude mít pouze návštěvu takové lázně, ve které je místnost buď velmi vysoká teplota, nebo dostatečná rovnováha teploty a vlhkosti.

Ruská lázeň, jak je známo, musí být krátce kombinována s dalším příjmem studené sprchy nebo vany. Ve skutečnosti byly všechny výhody působení kontrastních teplot již popsány výše. Většina amatérských atletů však nezvratně obchází římskou lázeňskou párty, i když to není nejhorší způsob využití.

Faktem je, že římská lázeň, i když má nižší (ve srovnání s ruskými) teplotními hodnotami, vyhrává díky parametru vlhkosti. Díky kombinaci s teplotou 40-50 stupňů je nemožné zůstat v lázních déle než 5-7 minut: tělo se stává horkým a nesnesitelným.

Po návštěvě římské lázně se doporučuje opět studenou sprchu (nebo si na sebe nalijte několik vaniček studené vody).

Masáže

Obecné zahřívání svalů, vyluhování oblastí obklopujících poškozené svaly a kompetentní vliv na určité části lidského těla příznivě ovlivňují tok krve do svalů, které byly předtím naloženy, a do postižených vláken. Většina profesionálních masážních terapeutů doporučuje použití různých éterických olejů, které mají hřejivý a uklidňující účinek (zejména zvýraznění olivového oleje).

Tip: Odstranění nepohodlí a úleva od bolesti svalů závisí na kvalifikaci maséra, proto by měl být výběr specialisty osloven velmi zodpovědně, aby nedošlo k poškození postižených svalů.

Protahování

Po tvrdém kardio a silovém tréninku dochází také ke svalové bolesti u zkušeného sportovce, který je obeznámen s některými nuancemi techniky provádění všech cvičení a prováděním kvalitního rozcvičení. Univerzální způsob, jak se zbavit otřesů a svalové únavy je nezávislé protahování zasedání.

Po zatěžování svalů hrudníku, zad, nohou a paží bude obtížné mnoho protahovacích a tažných pohybů, což je přirozené, protože po zatížení sil čekají jen na jednu věc: odpočinek.

Poradenství: je důležité zvolit správný post-tréninkový program; Nemělo by to v zásadě zatěžovat svaly, jeho jediným účelem je dát tolik potřebnou relaxaci, protože po ní by měla být okamžitě použita kontrastní sprcha.

Po 10–15 minutách plynulého protahovacího cvičení začne bolest postupně ustupovat.

Použití mastí, krémů a jiných podobných prostředků.

Tato možnost je také univerzální, ale může vyžadovat určitou částku peněz: všechny léčivé masti prodávané v lékárnách a železářství nejsou univerzální kvůli určitým vlastnostem svého složení. Proto je důležité zajistit, aby kompozice obsahovala takové látky jako:

  • Levandulová šťáva;
  • Citrusové částice;
  • Byliny (máta, rybíz, bergamotové listy).

Tyto prvky jsou v zásadě nejsilnější antioxidanty, protože přítomnost alespoň jednoho z nich ve složení mastí nebo krémů je povinná.

Preventivní opatření

Aby byly svalové bolesti v budoucnu méně narušeny, musí být dodržována určitá preventivní opatření. Mohou, pokud ne zcela zabránit vzniku bolesti ve svalech, ale jistě chrání před vážnými výrony a slzami.

Správná výživa je základem svalového vývoje a zvýšení jejich celkového objemu. Názory odborníků na výživu ohledně množství bílkovin odebraných za den se liší, ale optimální výtěžek je považován za užitý 2,5-3 g proteinu (pokud je přírůstek svalové hmoty 4,5) na 1 kg tělesné hmotnosti. A co je důležité, množství bílkovin by mělo být konstantní (to znamená stejné ráno a večer). Bez energie, tělo nebude také schopen obnovit svalový tonus v čase, proto je nutné sledovat příjem sacharidů v těle (4-7 g / kg za den, přesný počet závisí na cíli tréninku - hubnutí nebo přibývání na váze).

Množství vody odebrané za den má obrovský význam pro odstranění toxinů, škodlivých látek a kyseliny mléčné z těla. Je snadné vypočítat podle vzorce:

  • Tělesná hmotnost v kilogramech * 0.04 = Množství vody v litrech, které potřebujete vypít denně.

Celkový pohyb má pozitivní vliv na regeneraci svalů: pokud je po náročném tréninku v následujících 24 hodinách osoba neaktivní a prakticky se nepohybuje (jízda v soukromém autě, práce, která zabere spoustu času v sedě), pak se bude cítit horší než , který chodil po městě pěšky a alespoň trochu hnětený, tedy svaly.

Odpočinek od tréninku je nezbytný - to je základ budování svalů, který jim dává tvar, protože byste měli spát alespoň 7,5 hodiny denně. Existuje spousta případů, kdy mladí lidé, kteří se rozhodli „co nejrychleji pumpovat“, přetížili svá těla tréninkem, což vedlo ke špatnému zdraví, konstantní ospalosti a celkové nevolnosti. Doporučuje se po každé 3 měsících tréninku v posilovně nebo bazénu, aby se týdenní přestávka:

  1. To bude mít příznivý vliv na svaly také z hlediska jejich růstu: jsou odtrženy od stálého zatížení po dobu jednoho týdne a nový cyklus tříd jim dá velký impuls k rozvoji.
  2. Všechny kyseliny mléčné nahromaděné v těle budou odstraněny v poměrně krátké době z důvodu nedostatku pravidelného zatížení.

Je důležité rozlišovat kloubní a svalovou bolest: pokud výše uvedené metody pro zmírnění nepříjemných pocitů neměly vliv na týden, pak je nutné kontaktovat odborníka, který určí povahu jejich projevu. Pokud čas nezabrání rozvoji zranění kloubů, může to mít za následek nesprávný růst svalů a výskyt chronického přepětí.

Doporučuje se zotavit po cvičení a zmírnit bolest svalů pomocí integrovaného přístupu s využitím alternativních metod. Jednoho dne si tedy můžete pořídit kontrastní sprchu, další - navštívit masážní salon a třetí použít éterické oleje nebo různé masti. Integrovaný přístup je dobrý, protože všechny metody svým vlastním způsobem ovlivňují tělo a pozitivně ovlivňují průběh různých procesů.