Jak dřepnout do hýždě

Sedavý životní styl ovlivňuje vzhled hýždí. Spodní část těla se stává měkkou a beztvarou, pokrytou „pomerančovou kůrou“ a plave tukem. Chcete-li vrátit pružnost papeže, zvýšit jeho objem a dotáhnout kůži na pátém místě, můžete použít dřepy. Je nutné to provádět pravidelně, s použitím několika speciálních cviků, díky nimž se jedná o střední, malé a velké typy svalů hýždí.

Obecná doporučení

  1. Hlavní podmínkou je udržet úroveň zad tak, aby hlavní zatížení nespadlo na bederní nebo dolní končetiny, ale na pátý bod. Na zadní straně je zakázáno oblouk, je nemožné se svažovat.
  2. Třídy se doporučuje držet před zrcadlem, aby mohli sledovat polohu těla. Doporučuje se nakreslit pomyslnou čáru od krku k kostře. Když se tělo nakloní dopředu, páteř by neměla vyčnívat nad přímou linii.
  3. Nohy musí stát pevně na zemi. Pokud musíte cvičit na kluzkém povrchu, měli byste chytit speciální sportovní podložku s gumovým povlakem.
  4. Je zakázáno odstraňovat paty nebo ponožky ze země. Odpočívá na celé noze, ne válí, jinak hlavní zatížení padá na boky a kotníky, a sekce hýždí je napnuta na minimum.
  5. Vystupuje a vystupuje hladce, ostré trhliny nejen brání rozvoji svalů, ale také mohou způsobit výrony a poranění šlach nebo kloubů.
  6. Praktikující si trhá paty z podlahy a riskuje poškození zad.
  7. Mezi palci pravé a levé nohy nakreslit čáru, můžete nakreslit rovnou čáru přímo na podlaze, nebo použít pravítko. Kolena by neměla jít do zahraničí, jinak hrozí nebezpečí zranění kloubů.
  8. Odborníci doporučují dávat přednost cvičení s mělkým dřepem, když hýždě spadají na úroveň kolen, ale ne níže. Je to správný úhel, který zaručuje maximální svalové napětí a rychlé výsledky.
  9. Nesmíme zapomenout na dýchání: spouštění, plnou hruď vzduchu, stoupající, pomalu vydechovat. Nesmíte polykat kyslík ostře nebo vyprázdnit plíce, aby nedošlo k přetížení srdce a cévního systému.
  10. Přechod do krajního bodu, přetrvávat 5-10 sekund, namáhání maximální počet svalů, a teprve pak hladce vzestup.
  11. Začátečníkům doporučujeme začít s klasickými dřepy, bez váhání. Postupem času přidejte lehké činky. Hmotnost sportovního vybavení pro začátečníky by měla být 1-2 kg. Alternativou jsou lahve, voda nebo písek bude vhodný jako plnivo.
  12. Po 2 - 3 týdnech tréninku by mělo být v arzenálu sportovce uvedeno vážení od 3 kg. Je lepší používat činku pod dohledem profesionála, připravovat tělo na vážnou zátěž.
  13. V podřepu nezapomeňte tisknout. V tomto případě je vytvořen napjatý břišní korzet a dolní část zad a páteře jsou spolehlivě chráněny před výrony a poraněním.
  14. Doporučuje se zvýšit hmotnost po vypracování squatové techniky. Pokud potřebujete dotáhnout hýždě a mírně pumpovat nahoru, neměli byste se zapojit do velkých hmotností.
  15. Pokud použijete sílu setrvačnosti při zvedání, nedosáhne se požadovaného výsledku. Během tříd je nutné používat gluteální svaly, abs a nohy.
  16. Situace musí být stabilní. Je-li člověk těžké udržet rovnováhu, stojí za to rozšířit nohy o něco širší.

Klasické cvičení pro hýždě

Загрузка...

  1. Vezměte si tradiční pozici. Nohy by měly být umístěny na šířku od ramen, rovné paže by měly být přitlačeny k boku.
  2. Kolena vypadají přesně vpřed. Během cvičení se neotáčejte.
  3. Hladko snižte hýždě na úroveň kolen, před nimi natažené paže, aby byly rovnoběžné se stehny. Díky tomu je efekt tříd zvýšen.
  4. Pátým bodem je ustoupit, ale kolena by neměla být silně vpřed. Můžete si představit, že musíte sedět na neviditelné židli.
  5. Držte několik vteřin a pak postupně stoupejte, pomalu vydechujte vzduch a spouštějte ruce dolů.

Lunge cvičení

Zpočátku stojí za to cvičit bez vážení, pak můžete použít malé činky, jedno pro obě ruce.

  1. Z klasické výchozí pozice, kde jsou nohy od sebe vzdálené, udělejte krok s levou nohou do maximální vzdálenosti, pravá končetina zůstane na svém místě.
  2. Tělo se spouští dolů a kolena se ohýbají v pravém úhlu. Zatížení dopadá na levou nohu, pravá pata odtrhává zem a opírá se o povrch prstem.
  3. Ruce by měly viset po těle, neohýbat lokty. Pravé koleno se téměř dotýká země, dívá se přímo dopředu a nesnižuje hlavu.
  4. Držte po dobu 5 sekund, stoupejte, pracujte pouze na svalech nohou a hýždě. Zadní strana zůstává rovná, stejně jako krk.
  5. Proveďte od 3 do 7 výpadů a změňte levou dolní končetinu pravou.

Důležité: Nemůžete si pomoci s rukama, nebo prudce odtáhnout ze země. V tomto případě nejsou hýždě, jak by měly, a veškeré úsilí bude zbytečné.

Cvičení pro hýždě s rostoucí zátěží

Загрузка...
  1. Standardní výchozí poloha, ale nohy mohou být již trochu ohnuty. Přeneste tělesnou hmotnost na pravou nohu a snažte se neohýbat do stran.
  2. Zvedněte levou končetinu bez ohnutí kolena. Ponožka by se měla dívat nahoru, můžete ji mírně přitáhnout k sobě a používat více svalů.
  3. Pomalu si posaďte a vyvažujte na pravé noze. Bez ohybu protáhněte ramena dopředu tak, aby byly rovnoběžné s levou končetinou.
  4. Pro začátečníky je obtížné vykonávat toto cvičení bez podpory, a proto se doporučuje, aby si vedle něj položili židli nebo se jednou rukou opírali o zeď. Pokud je v domě něco, co se podobá sloupu, můžete ho sevřít dlouhým ručníkem nebo lanem a tento přístroj použít během dřepů.
  5. Vraťte se do původní polohy, spusťte obě ruce, ale nechte zvednutou levou nohu.
  6. Běh od 3 do 10 opakování, a teprve pak změnit končetiny. Udělejte podobná cvičení s vyvýšenou pravou nohou a relaxujte před další návštěvou.

Důležité: Takové dřepy pomohou rychle posílit gluteální svaly, což činí pátý bod pružným jako matice. Drogy a celulitida postupně mizí, zlepšuje se tvar kněží.

Cvičení tři, čtyři - nohy širší

Tam je vynikající cvičení s názvem "plie", během kterého jsou zapojeny nejen svaly gluteus medius, ale i vnitřní strana stehna. Hodí holky s "ušima" v horních končetinách.

  1. Dolní končetiny jsou od sebe vzdálené, ponožky by se měly dívat do různých směrů, takže palce jsou paralelní.
  2. V rukou vezměte dvě malé činky, nebo 1,5 litrovou láhev naplněnou pískem.
  3. Horní končetiny stojí před ním, prsty sevřou váhu, ale nesnižují ramena, nedívají se dozadu.
  4. Jemně si posaďte a zatlačte kolena na stranu, dívejte se dopředu. Nohy z podlahy nelze odtrhnout.
  5. Kolena by měla být nad patami tak, aby přes ně mohla být položena přímka.
  6. Nohy jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů, takže stehenní kosti jsou rovnoběžné s podlahou.
  7. Pokud je to příliš bolestivé, aby spadl tak nízko, nemůžete přesahovat tělo. Doporučujeme přidat cvičení pro protahovací cvičení.
  8. Nádobu hladce nadzvedněte, aniž byste tlačili nebo odpružili. Neohýbejte ruce lokty. Měly by fungovat pouze nohy a hýždě.

Důležité: Snížení při dřepu se nedoporučuje. Takové akce pouze zvyšují riziko protažení šlach nebo zranění kloubů, ale nezvyšují účinek cvičení.

Dobývání nových vrcholů

Dalším krokem budou činky. Dřepy pro hýždě se doporučují ve třech krocích:

Vezměte si standardní výchozí pozici a naložte obě ruce s činkami stejné váhy. Proveďte cvičení s rovným hřbetem, nejlépe třemi počty, ale vyhněte se náhlým nárazům. Kolena by se měla ohýbat v úhlu 90 ° tak, aby stehenní kost byla rovnoběžná se zemí. Vraťte se do výchozí pozice hladce, na "one-two". Narovnejte si nohy, ale nechte kolena mírně ohnutá, abyste cítili napětí ve svalech.

Doporučení

  • Nechte pánev dozadu a mírně vyboulejte ramena a hruď dopředu. Kolena na úrovni s ponožkami.
  • Svaly na rukou nezatěžují a co nejvíce se uvolňují. Hmotnost činek by měla zvednout nohy a hýždě.
  • Chin a pohled směřovali nahoru, ale hlavu nelze moc naklonit dozadu.

Maximální zatížení

Když je tělo připraveno otestovat nová zařízení, můžete do sportovního arzenálu přidat činku. Cvičení s takovým vybavením se nejlépe provádí pod dohledem trenéra, nebo ve společnosti s přítelem, který pomůže zvednout náklad a zvednout ho z ramen.

  1. Umístěte činku na deltoidní nebo trapezius svaly. Ramena mírně dozadu.
  2. Ruce uchopí krk. Poloha dlaní může být libovolná, pokud je vhodné držet sportovní vybavení.
  3. Zadní strana zůstává rovná, nohy od sebe vzdálené od ramen a kolena jsou mírně ohnutá, aby chránila klouby před poraněním.
  4. Podívejte se nutně směřuje před vámi, nebo mírně vzhůru, můžete sledovat bod na zdi s očima. Chin se lehce zvedl, ale ne moc.
  5. Ponožky by měly vypadat v opačných směrech. Pomalu jděte dolů, tlačte pánev dozadu, jako by se chystala sedět na neviditelné židli.
  6. Když jsou nohy ohnuté v pravém úhlu, zastavte. Můžete se zdržet 1-2 sekundy, nebo okamžitě začít zvedat. Kolena nemohou být spojena dohromady, je lepší je lehce zředit na stranu. Nezapomeňte zatlačit lis, lehce zatáhněte žaludek.

Důležité: Pokud si nemůžete udržet paty od podlahy, pod nimi můžete umístit malý gumový stojan nebo běžné železné palačinky.

Ostatní typy dřepů pro hýždě

Загрузка...

Vezměte si výchozí pozici s dolními končetinami od sebe, přeložte si ruce před sebe v zámku. Posaďte se, posuňte váhu těla na jednu nohu a druhou zatáhněte na stranu. Torzo dopředu a zvedněte lokty k úrovni ramen. Bez zastavení se vraťte do výchozí polohy, vyměňte nohy.

Skok
Horní a dolní končetiny jsou rovné. Vyskočil, položil ruce na hrudník se zámkem, vyčnívaly lokty mírně dopředu a roztáhl je po stranách. Po přistání na noze se okamžitě posaďte a vezměte pánev zpět. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Z polosedací pozice vyskočte a posaďte se znovu.

Nuance a tipy
Je nutné trénovat hýždě nejméně 2krát týdně, ale maximálně 4, aby se svaly měly čas na zotavení.

Délka tréninku je 25-40 minut, v závislosti na počtu cvičení. Doporučuje se 3 až 5 přístupů, 4-10 opakování, vždy se třemi nebo pětiminutovými přestávkami.

Bezpečnostní opatření

Kontraindikace na dřepy mohou být nemoci kloubů a poranění kostí, skoliózy a kýly. Tímto způsobem nemůžete houpat hýždě pro křečové žíly, vegetativní dystonii, některé srdeční problémy a hypertenzi.

Pokud se během cvičení, nepohodlí nebo bolesti objeví na kolenou, měli byste okamžitě přestat cvičení.

První výsledky dřepů budou viditelné po týdnu, maximálně dvou, a pro urychlení procesu můžete jídlo opravit, odstranit nezdravé potraviny a přidat další zdravé produkty.

Загрузка...

Populární Kategorie

Загрузка...